Ne yapıyorsan durdur ve dondu. Şimdi vücudunu değerlendir. Bir şey - boynunuz, belki de - ağrılı hissediyor mu? Duruşun nasıl? Ve bileklerin ve parmakların - tüm bu yazı ve mesajlardan sonra sorun yok mu?

Bilgisayarda uzun saatler boyunca çalışırken, paralı çalışma masasının vücudunuzda kullandığından şikayet ettiniz (ve sonra görmezden gelindiniz). Ancak, çözüm çok belirsiz olduğunda günlük ağrıları ve ağrıları temizlemek kolaydır.

İlgili rehberler

• Bu beş ergonomik hatayı mı yapıyorsun?
• Göz yorgunluğunu azaltmanın beş kesin yolu
• BreakTaker ile ara vermeyi kendinize hatırlatın

Şanslıysanız, şirketiniz çalışanlarına ergonomik danışmanlık hizmeti sunabilir. Ancak, bu kadar lüks olmayan çoğunluktaysanız, meseleleri kendi elinize alma zamanı.

Açıkçası, herhangi bir değişiklik yapmadan önce bir doktorla ya da ergonomik bir uzmanla konuşun, ancak birkaç ergo uzmanıyla konuştuk ve bu onların önerdiği şeydi.

1. Adım: Doğal duruşunuzu bulun

Sandalyenizi masanızdan uzaklaştırın ve rahatça oturun. Birçok insan için, arabada oturmak gibi görünüyor. Ayakların önünüzde yerde; elleriniz kucağınızda; ve omuzlarınız biraz geriye yaslandıkça rahatlar. Arkanda ... arkanda.

Rahat, değil mi? Buna "doğal duruş" denir. İçinde, omurunuz istiflenir, tüm sırtınız nefes alırken hareket eder ve pelvisiniz omurganızın uygun şekilde istifleneceği şekilde konumlandırılır.

Bu doğal duruşu ezberleyin. "Düz oturmak" ve "kuyruk kemiğini oturtmak" öğretildiğinden, kolay bir değişim olmaz. Yardımcı olursa, Esther Gokhale'nin tavsiyesine uyun ve kuyruğunuz varmış gibi yapın.

Bunu akılda tutarak, bu duruşu destekleyen ergonomik bir iş istasyonu oluşturmaya başlayabilirsiniz.

Adım 2: Klavye ve fare yerleşimi

Doğal duruş etrafında inşa edilirken, klavye ve fare, dirseklerinizi yanlarınıza ve kollarınızı 90 derecelik bir açıda veya altında tutacak şekilde yerleştirilmelidir. Bu şekilde, kas yükü azalır ve siz gergin olmazsınız.

Yükseklik. Klavyenizi kalçalarınızın 1 ila 2 inç üstüne yerleştirin. Çoğu insan için, bu muhtemelen çıkarılabilir bir klavye tepsisinin kullanılması anlamına gelir. Alternatif olarak, masanızı düşürebilirsiniz, ancak klavye tepsisi tercih edilen bir yöntemdir. İşte nedeni.

Tilt. Klavye ideal olarak negatif bir yatırma ile aşağı ve sizden uzağa yerleştirilmelidir, böylece kollarınız ve eliniz uyluklarınızın aşağı doğru eğimini takip eder. Olduğu söyleniyor, asla çoğu klavyenin altında sağlanan başlıkları kullanmayın.

Pozisyonu. İdeal olarak, klavyeniz ve fareniz mümkün olduğunca omuz mesafesi ve aynı hizada olmalıdır. Bunu başarmanıza birkaç şey yardımcı olacaktır.

Öncelikle, sayısal tuş takımı harf tuşlarını - birincil giriş araçlarınız - merkez dışı bıraktığında, sayısal tuş takımı olmayan bir klavye satın almayı düşünün. Fare ve klavye seviyesini korumak için, klavyenizi biraz DIYing ile yükseltmek veya daha düz bir fare elde etmek isteyebilirsiniz.

Adım 3: Ekranlarınızı yerleştirin

Ekranınızı veya ekranlarınızı ayarlamak karmaşık olmak zorunda değildir. Onları bu sıraya göre düzenleyin;

Mesafe. Ekranınız çok uzaksa, ergonomi uzmanlarına "kaplumbağa" demek veya boynunuzu çevirmek gibi bir şey yapmaya başlarsınız. Monitörü çok uzağa yerleştirin; kendinizi ulaşmak için uzatarak bulacaksınız.

Tatlı noktayı bulmak için arkanıza yaslanın ve kolunuzu uzatın. Orta parmağınızın uçları ekranınıza gelmelidir. Bu kadar.

İki monitörünüz varsa, bunları yan yana yerleştirin (boşluksuz) ve ikincil monitörü ortada bırakın. İki monitörü de aynı şekilde kullananlar, ikisini de ortalamalıdır. Şimdi arkanıza yaslanın ve kolunuzu uzatın ve bir kemerle kaydırın. Kolunuzu kaydırırken, parmak ucunuz neredeyse her zaman monitörlere dokunmalıdır. Belge tutucu veya telefon gibi diğer öğeleri yerleştirirken aynı mantığı kullanın.

Yükseklik. Yüksekliği ayarlamak için şu ergo numarasını dene: gözlerini kapat. Onları açtığınızda, gözleriniz adres çubuğuna düşmelidir. Değilse, dahili seçeneği, yükselticileri veya bir kitabı kullanarak monitörleri indirin veya kaldırın. Bu kılavuzu ayrıca yükseklik ayarı hakkında daha fazla bilgi için kontrol edebilirsiniz.

Açı. Son olarak, yansımayı önlemek için monitörleri sadece bir kireçlik aşağı eğin.

4. Adım: Sandalyeyi ayarlayın

Sandalyen en iyi ergonomik arkadaşın. Sırtınızı, tabanınızı ve duruşunuzu destekler. Seçilebilecek çok sayıda sandalye var, ancak dikkat edilmesi gereken birkaç önemli şey var.

Şekle. Doğal duruşunuza geri dönün. Kuyruk kemiğiniz biraz dışarı çıkarken ve omurganız hafif eğrilerinde, omurganızın bel kısmı belinize doğru uzanıyor. Bu duruşu sürdürmenize yardımcı olmak için, iyi bel desteği sunan bir sandalye bulun.

Uzunluğu. Oturduğunuzda, sandalyenin kenarı ile dizlerinizin arkası arasında, yumruğunuzun büyüklüğü ile ilgili küçük bir boşluk olmalıdır. Sandalyeye bağlı olarak, koltuk derinliğini uygun şekilde ayarlayabilirsiniz.

Yükseklik. Otururken ayaklarınız önünüzde yerde olmalı (sarkmamalı) ve kalçalarınız kalçalarınızın biraz altında olmalıdır. Daha kısa insanların bir ayaklık kullanması gerekebilirken, ekstra uzun boylu türlerde masanın yüksekliğini ayarlamanız gerekebilir.

Kendinizi ayaklarınızı arkanıza sokmuş, bir bacakta ya da başka bir korkak pozisyonda oturmuş bulursanız, sandalyenin ayarlanması gerekir.

Adım 5: Kalk ve hareket et

Her şey söylenip bittikten sonra, ayarlayamayacağınız ve unutamayacağınız son bir parça var: fiziksel aktivite. Ofiste dolaşmak ya da uzamak için saatte en az bir kez ara verin. Yardımcı olursa, bir hatırlatıcı olarak saatlik bir alarm ayarlayın.

İş istasyonunuz ne kadar ergonomik olursa olsun, uzun süre oturmaktan kaynaklanan sağlık sorunlarıyla mücadele edebilecek tek şey vücudunuzu germek.

Bu makaleyi yönlendirmek için, Cornell Üniversitesi'nde 30 yıldan uzun süredir ergonomi öğreten, araştıran ve danışmanlık yapan bir profesör olan Alan Hedge'e başvurduk. İnternetteki ilk ergonomi sitelerinden biri olan bu site, ergonomi hakkında zengin bilgiler sunuyor.

1992'den beri pratik yapan bir ergonomi danışmanı ve fizyoterapist olan Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh de bu makaleyi yönlendirdi.